Trainingsempfehlungen für Juni für die erste Gruppe (Ziel Teilnahme Marathon-Staffel)
Angestrebt werden sollten ca. 3x Training pro Woche.
Davon sollte ein etwas längerer Lauf von mind. 45 Minuten absolviert werden.
Die anderen Läufe sollten mind. 35 Minuten lang sein.
Ein spezielles Tempo-Training ist nicht notwendig; man sollte sich stets wohlfühlen.
Trainingsempfehlungen für Juni für die zweite Gruppe (Ziel Halbmarathon)
Angestrebt werden sollten ca. 3-4x Training pro Woche.
Davon sollte ein „langer Lauf“ von 60 – 75 Minuten pro Woche absolviert werden. Die Länge kann sich im Laufe des Monats langsam erhöhen.
Wer jetzt bereits länger unterwegs ist, kann das 1x pro Woche beibehalten.
Die anderen Läufe in der Woche können mit z. B. 40 Minuten kürzer sein; auch hier gilt: wer jetzt schon immer länger läuft, kann das auch beibehalten, muss den Umfang aber jetzt noch nicht steigern.
Ab jetzt kann man auch bei einer wöchentlichen Trainingseinheit ein paar kurze Tempo-Abschnitte einbauen, z. B. 6 – 8 x eine Minute schneller.
Natürlich kann eine Laufeinheit auch durch eine andere Ausdauerbelastung wie Radfahren oder Inliner ersetzt werden, aber auf den langen Lauf sollte nicht verzichtet werden.
Zusätzliche Trainingstipps für Lauftraining in der warmen Jahreszeit:
- Läufe bei Hitze sind kreislaufbelastend; daher evtl. auf die kühleren Tageszeiten ausweichen oder schattige Runden, z. B. im Schlosspark wählen; hier kann man sich auch ein Getränk hinstellen
- Der Körper kann sich im Lauf der Zeit an die Wärme gewöhnen; in den ersten warmen Tagen des Jahres aber erstmal keine stark belastenden Läufe machen
- Das Tempo der Temperatur anpassen
- Schon ab dem Tag vor dem Training ausreichend trinken
- Mineralwasser mit einem hohen Mineraliengehalt wählen
- Nur leicht verdauliche Ernährung in den Stunden vor dem Training
- Luftige Laufbekleidung, evtl. eine Schirmmütze/Kappe als Sonnenschutz für die Augen. Funktionskleidung ist super, bei großer Hitze ist aber auch ein Baumwoll-T-Shirt wieder komfortabel, weil der feuchte Stoff für Kühlung sorgt
- Je nach Empfindlichkeit Sonnenschutzmittel auftragen. Es gibt auch spezielle sporttaugliche Produkte, die schweißfest sind
- Hinterher die Flüssigkeit schnell wieder auffüllen, besser lauwarm als eiskalt; auch ein paar Krümel Kochsalz können hilfreich sein.
Viel Spaß beim Trainieren und bleibt bitte alle gesund!
Eure Trainer des Laufteams Rotenburg
